Cum poți avea un somn odihnitor?
Ai fost și tu vreodată la Acvariu, în Constanța? Și dacă nu ai intrat să-l vizitezi, sunt sigură că l-ai văzut acolo, lângă țărmul mării. Lângă mult mai celebrul Cazino.
Eu am mers deseori acolo, în anii copilăriei mele. Și îmi amintesc că într-unul dintre bazine era un pește mare. Cred că cel mai mare din tot acvariul – un somn. Am revenit în 2018 la acvariu, împreună cu baietelul meu. Și somnul acela tot acolo era. Și acvariul era la fel cum l-am lăsat. Mic, întunecat. Cu câteva bazine cu pești. Copii mulți, veseli și gălăgioși, alergând pe coridoare. Adulți cu blițurile smartphone-urilor în ochii bieților pești. Și câțiva curioși care ciocaneau în sticla groasa a bazinelor, poate-poate atrag atenția peștilor.
Admirându-l pe mărețul somn, aud o voce din spate. Uite la el! Gălăgie, țipete de copii, lumini, ciocănit în geam…
Oare cum o fi să dormi în halul ăsta, să nu te deranjeze nimic?
Deși eram în concediu, mintea îmi stătea la proiectul pe care îl lăsasem acasă, pe birou. La 3000 de km depărtare. Programul de igienă a somnului, aflat în faza de trial. Și pe cel de tratament al dificultăților de somn – aflat în faza de implementare activă.
În 2017, când am pornit la drum cu evaluarea stării de sănătate mentală și emoțională a populației, nici prin gând nu-mi trecea ce aveam să descopăr.
1 din 5 adulți raportau probleme cu somnul.
- Insomnii
- Energie scăzută pe timpul zilei
- Dificultăți de concentrare, în special în a doua parte a zilei, când oboseala acumulată își făcea cunoscută prezența
- Instabilitate emoțională, după o perioadă în care nu legau mai mult de 5 ore de somn pe noapte
- Rezistență scăzută la stres
Oamenii nu dormeau nici bine, dar nici suficient. Și as vrea, cu ocazia asta, să te întreb așa: tu cum dormi? De câte ori în ultima săptămână te-ai trezit odihnit(ă)? Plin(ă) de energie și vitalitate, gata de o zi plină?
De câte ori în această săptămână ai avut un somn odihnitor?
Dacă ți se întâmplă asta în fiecare zi, felicitări! Keep going!
Însă dacă nu, aș vrea să știi că sunt multe, multe cauze pentru care nu ai un somn odihnitor. Calitatea somnului se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă, începând de pe la 40 de ani.
Dar și transgenerațional. De la o generație la alta, oamenii dorm tot mai prost și tot mai puțin. De asemenea, problemele/tulburările de somn apar de la vârste din ce în ce mai fragede (17-18 ani).
În următoarele minute, împărtășesc cu tine cu 5 tips & tricks pe care tu sa le poți folosi, în viața ta de zi cu zi, chiar de astăzi. Acestea te vor ajuta sa îți menții calitatea somnului ridicată. Să-ți îmbunătățești calitatea actuală a somnului tău sau chiar sa previi apariția dificultăților de somn. Să dormi ca somnul de la Acvariu, fără să te deranjeze nimic.
Iată cele 5 ritualuri simple pentru un somn odihnitor.
1. Construiește-ți o rutină a somnului și ține-te de ea.
Fă astfel încât să ai aproximativ aceeași oră de culcare și aceeași oră de trezire. Astfel îți ajuți organismul, în special creierul, să intre într-un ritm (așa cum îi place corpului nostru să funcționeze). Rutina te va ajuta să ai un somn odihnitor.
2. Expune-te la lumină naturală timp de 1 minute imediat după trezire.
Când te trezești, înainte de a aprinde veioza/neoanele din baie sau ledurile din cameră, mergi și deschide fereastra. Expune-ți pupilele la lumina naturală pentru 60 de secunde. Indiferent dacă e înnorat sau cel mai frumos răsărit de soare, creierul tău are nevoie de un boost de lumină naturală. Această lumină are nuanțe de albastru, specifice primelor ore ale dimineții, pentru a-ți reseta ritmul circadian.
3. Ai grijă la cantitatea de cafeina care ajunge în corpul tău pe timpul zilei.
Cafeina e o substanță stimulantă pe care o găsești în:
- cafea,
- ceai negru și verde,
- băuturi carbogazoase,
- ciocolată
- și chiar în anumite suplimente sau medicamente pentru tratarea durerii.
Cafeina stă foarte mult în corp. De exemplu, după 9 ore de la ultima gură de cafea/ceai, ai încă jumătate din cantitatea de cafeină în corp. Să spunem că bei un espresso la 6 pm și vrei să mergi la culcare la 11 pm. Creierul tău va munci din greu să anihileze efectul cafeinei, astfel ca tu sa poți adormi.
4. Stabilește-ți ultima masă cu cel puțin 3 ore înainte de somn, ca să ai un somn odihnitor.
Corpul tău are nevoie de timp pentru finalizarea digestiei până la inducerea somnului.
5. Evită ecranele cu cel puțin 1 oră înainte de somn.
Știu ca seara e așa tentant să punem mâna pe telefon sau pe tabletă. Sau să iei laptopul în pat și să mai scrii un mesaj, comentariu sau email. Însă lumina albastră nu lasă creierul să secrete melatonina. Iar melatonina este acel hormon de care avem atât de multă nevoie pentru a putea adormi.
Să recapitulăm cele 5 ritualuri pentru a avea un somn odihnitor.
1. Construiește-ți o rutină a somnului și ține-te de ea.
2. Expune-te la lumină naturală timp de 1 minute imediat după trezire.
3. Ai grijă la cantitatea de cafeina care ajunge în corpul tău pe timpul zilei.
4. Stabilește-ți ultima masă cu cel puțin 3 ore înainte de somn.
5. Evită ecranele cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
Sper că sfaturile îți vor fi de folos! Iar înainte sa închei, îți lansez o provocare. Include-le în rutina ta zilnică pentru următoarele 30 de zile. Și lasă-te surprins(ă) de rezultat!
Cu gând bun, psihologul tău
Sursă imagini: pexels.com
